1 Padangusthasana , Big Toe Pose
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方法：
1、直立，内脚平行分开约六英尺，前大腿肌肉收紧，提膝，大腿保持伸直，呼气，从髋关节处前屈，保持躯干和头部为一直线。
2、食指和中指下滑到大脚趾和二脚趾之间，牢固地勾住大脚趾，大拇指扣住食指和中指，来加强抓握。脚趾向下用力抵紧手指。
3、吸气，提起上身，伸直手肘，拉长上半身，然后，再次呼气，坐骨上提，下背部向下压，同时，放松腿筋，放板腹部，并向骨盆的方向挤压。
4、尽量提高胸骨，但注意头部不要抬起过多而使颈部紧张，前额保持放松。
5、保持几个呼吸，在吸气时，提起躯干，收紧大腿前侧，呼气时，提起坐骨，继续放松腿筋，增强下背部的下凹和放松。
6、呼气，手肘弯向两侧，拉动脚趾，拉长身体的前面和两侧，继续放低前屈。
7、如果你的腿筋很好，你的前额可以碰到 胫骨，如果腿筋较短，那么上身就保持在舒适放松的位置，过度的前屈对下背部是不安全的，并且无益于拉长腿筋。
8、在最后的体式保持分钟。放松脚趾，双手放到臀部，再次拉长前半身，吸气，摇摆身体和头部，一次性回复直立的体式。
解剖重点
上背部
治疗应用
骨质疏松症
益处
镇定大脑，有助于缓解压力，焦虑，轻度刺激肝肾脏器
拉伸腿筋和小腿
加强大腿
改善消化
有助于缓解更年期症状
有助于缓解头痛，失眠
禁忌
下背部伤和颈伤
